Mantente en forma durante el otoño y el invierno: 5 nutrientes importantes para tu sistema inmunitario
Cuando bajan las temperaturas y los días se acortan, comienza también la temporada de resfriados. Precisamente ahora, muchas personas se preguntan cómo pueden reforzar su sistema inmunológico y pasar el otoño y el invierno lo más en forma posible.
Una base importante para ello es una alimentación equilibrada. Y es que nuestro cuerpo necesita diversas vitaminas y minerales para que el sistema inmunitario pueda cumplir sus funciones. Pero, ¿qué nutrientes son especialmente importantes? ¿En qué alimentos se encuentran? ¿Y son realmente necesarios los complementos alimenticios durante la temporada de frío?
Te presentamos cinco nutrientes importantes, te explicamos qué dice la ciencia al respecto y te damos consejos prácticos para el día a día.
1. Vitamina D: imprescindible para el invierno
La vitamina D tiene una particularidad: nuestro cuerpo puede producirla por sí mismo gracias a la luz solar. Para ello, sin embargo, la piel necesita una cantidad suficiente de radiación UV-B.
En nuestras latitudes, esto solo es posible de forma limitada durante los meses de invierno. Por lo tanto, nuestro nivel de vitamina D depende también de la cantidad que nuestro cuerpo haya producido y almacenado durante los meses más soleados.
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además, es importante para el mantenimiento de unos huesos normales y para el funcionamiento normal de los músculos.
¿En qué alimentos se encuentra la vitamina D?
- Pescados grasos: por ejemplo, el arenque, el salmón y la caballa
- Huevos: sobre todo la yema
- Hongos: sobre todo aquellos que han estado expuestos a la luz ultravioleta
A menudo, solo a través de la alimentación resulta difícil obtener una cantidad suficiente de vitamina D cuando el organismo no la produce por sí mismo.
¿Significa eso que en invierno hay que tomar un suplemento automáticamente?
No necesariamente. Las necesidades individuales dependen de diversos factores, como la edad, la exposición al sol y las reservas de vitamina D del organismo. Si existe un riesgo elevado de deficiencia, puede ser conveniente consultar a un médico.
Además, es importante distinguir entre un aporte suficiente de vitamina D y el efecto preventivo de los suplementos adicionales: un amplio metaanálisis realizado en 2025 no pudo demostrar, en general, que la suplementación con vitamina D ofreciera una protección estadísticamente significativa frente a las infecciones respiratorias agudas.
2. Zinc: un nutriente importante para nuestro sistema inmunitario
El zinc es uno de los oligoelementos esenciales. Nuestro organismo lo necesita para numerosos procesos, entre ellos el funcionamiento normal del sistema inmunitario, la división celular y la protección de las células frente al estrés oxidativo.
Dado que el cuerpo no acumula grandes reservas de zinc, es importante un aporte regular a través de la alimentación.
Estos alimentos aportan zinc:
- Pepitas de calabaza y anacardos
- Copos de avena y productos integrales
- Lentejas y garbanzos
- Carne, queso y marisco
El zinc se puede incorporar fácilmente, sobre todo en la cocina de otoño: un guiso de lentejas que calienta, copos de avena para desayunar o pipas de calabaza tostadas sobre una sopa de calabaza aportan variedad al menú.
¿Puede el zinc ayudar también a combatir un resfriado?
Una revisión Cochrane del año 2024 analizó si los suplementos de zinc pueden prevenir los resfriados o acortar su duración. Los resultados sugieren que determinados suplementos de zinc podrían reducir la duración de un resfriado ya existente. Sin embargo, la evidencia científica es limitada y no se ha demostrado un efecto preventivo claro.
Por lo tanto, no se recomienda tomar dosis elevadas por iniciativa propia. Un exceso de zinc puede, entre otras cosas, afectar a la absorción del cobre.
3. Vitamina C: el clásico para la temporada de frío
Casi ninguna vitamina se asocia tan a menudo con el sistema inmunitario como la vitamina C. Y no sin razón: contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, ayuda a proteger las células del estrés oxidativo y favorece la formación normal de colágeno.
A pesar de ello, hay un mito que se resiste a desaparecer: quien toma mucha vitamina C no se resfría.
Los datos científicos ofrecen una visión más matizada. Una revisión Cochrane muestra que la ingesta regular de suplementos de vitamina C no previene los resfriados en la población general. Sin embargo, puede acortar ligeramente la duración de los síntomas.
Para garantizar un aporte adecuado, conviene, sobre todo, revisar la dieta diaria.
Estos alimentos son especialmente ricos en vitamina C:
- Pimiento rojo: contiene incluso más vitamina C por cada 100 gramos que las naranjas
- Brócoli y coles de Bruselas: combinan a la perfección con la cocina de otoño e invierno
- Kiwis y cítricos: aportan un toque de frescura y variedad a la temporada de frío
Nuestro consejo: la vitamina C es sensible a la exposición prolongada al calor. Por eso, es recomendable cocinar las verduras lo más suavemente posible e incluir regularmente fruta fresca o verduras crudas en la dieta.
4. Vitamina A: la barrera protectora natural en el punto de mira
Para muchos, la calabaza, las zanahorias y las batatas forman parte de la cocina otoñal. Deben sus intensos colores, entre otras cosas, a los carotenoides, como el betacaroteno, que nuestro organismo puede convertir en vitamina A cuando lo necesita.
La vitamina A es importante para mantener la piel y las mucosas en condiciones normales. Estas constituyen las barreras naturales de nuestro organismo. Además, la vitamina A contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Estos alimentos aportan vitamina A o sus precursores:
- Calabaza y zanahorias
- Boniatos
- Espinacas y otras verduras de hoja verde
- Huevos y determinados productos lácteos
Es muy práctico: muchos de estos alimentos son ideales para preparar platos que calientan, como sopa de calabaza, verduras al horno o un sustancioso guiso de verduras.
Es bueno saberlo: el betacaroteno es liposoluble. Añadir un poco de aceite de oliva o de colza a las verduras puede mejorar su absorción.
5. Selenio: un oligoelemento que a menudo se subestima
El selenio suele ser mucho menos conocido que la vitamina C o la vitamina D. Sin embargo, desempeña funciones importantes en el organismo.
Este oligoelemento esencial forma parte de diversas enzimas y contribuye, entre otras cosas, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la protección de las células frente al estrés oxidativo y al funcionamiento normal de la glándula tiroides.
¿En qué alimentos se encuentra el selenio?
- Pescado y marisco
- Huevos y carne
- Productos cerealeros, en función del contenido de selenio de los suelos
- Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil, en concreto, suelen mencionarse como una fuente especialmente rica en selenio. De hecho, pueden contener cantidades muy elevadas. Sin embargo, su contenido en selenio varía considerablemente, por lo que resulta difícil estimar la cantidad ingerida.
En este caso también se aplica lo siguiente: más no significa automáticamente mejor. Una ingesta excesiva de selenio a largo plazo puede tener consecuencias para la salud. Lo fundamental es un aporte adecuado a las necesidades.
¿Días más cortos, menos energía? Lo que le sienta bien a nuestro cuerpo en esta época
Cuando por las mañanas amanece más tarde y por las tardes anochece antes, la rutina diaria de muchas personas también cambia. Quizá les cueste más levantarse o tengan menos ganas de hacer ejercicio que en verano.
Nuestro reloj biológico desempeña un papel importante en este sentido. Se rige, entre otras cosas, por la luz natural del día e influye en nuestro ritmo de sueño-vigilia. El cambio al horario de invierno también puede alterar este ritmo de forma temporal.
Precisamente ahora merece la pena prestar atención a algunos hábitos sencillos:
- Aprovechar la luz natural: la luz natural, sobre todo por la mañana, es un importante regulador de nuestro reloj biológico.
- Mantente activo: ya sea dando un paseo, montando en bicicleta o haciendo ejercicio, la actividad física regular favorece la salud y el bienestar general.
- Dormir lo suficiente: para la mayoría de los adultos, entre siete y nueve horas de sueño por noche son una buena referencia.
- Planifica descansos a propósito: unos pequeños momentos de respiro y un descanso suficiente pueden ayudar a que el ajetreado día a día de finales de año resulte más agradable.
Una alimentación variada, dormir lo suficiente y hacer ejercicio con regularidad constituyen una buena base para llevar una vida cotidiana saludable, y no solo en otoño e invierno. Al mismo tiempo, en nuestro organismo tienen lugar numerosas reacciones metabólicas las 24 horas del día, en las que intervienen, además de vitaminas y minerales, diversas moléculas propias del cuerpo.
Una mirada al interior de nuestras células: ¿qué papel desempeña el NADH?
Una de estas moléculas es el NADH (coenzima 1), la forma reducida del nicotinamida-adenina-dinucleótido (NAD).
El NADH se genera en diversas reacciones metabólicas y desempeña una función importante como transportador de electrones. En las mitocondrias, transfiere estos electrones a la cadena respiratoria. Los procesos que tienen lugar en este contexto intervienen en la formación de ATP (adenosín trifosfato), la fuente de energía directamente utilizable más importante de nuestras células.
Quienes estén interesados en conocer más a fondo los fundamentos bioquímicos encontrarán más información en nuestra página «Acerca del NADH».
Conclusión: bien preparado para la temporada de frío
Una alimentación equilibrada es también en otoño e invierno una base importante para la salud. La vitamina D, la vitamina C, la vitamina A, el zinc y el selenio desempeñan diferentes funciones y contribuyen, entre otras cosas, al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Quien siga una dieta variada y, además, se asegure de dormir lo suficiente, hacer ejercicio y descansar, crea las condiciones ideales para su propio bienestar. Los complementos alimenticios pueden resultar útiles cuando sea necesario, pero no sustituyen a una alimentación equilibrada.
Fuentes científicas e información complementaria
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Preguntas frecuentes sobre la vitamina D (basadas en los valores de referencia D-A-CH de 2025). https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/
- Jolliffe D. A. et al. (2025): Suplementación con vitamina D para prevenir las infecciones respiratorias agudas: revisión sistemática y metaanálisis de datos agregados estratificados. The Lancet Diabetes & Endocrinology. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(24)00348-6
- Nault, D. et al. (2024): El zinc para la prevención y el tratamiento del resfriado común. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas. https://doi.org/10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Hemilä, H., Chalker, E. (2013): La vitamina C para la prevención y el tratamiento del resfriado común. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas . https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
- Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos: Suplementos dietéticos para la función inmunitaria y las enfermedades infecciosas – Ficha informativa para profesionales de la salud. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-HealthProfessional/
- Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos: Selenio – Ficha informativa para profesionales de la salud. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
- Centro Nacional de Información Biotecnológica: Cadena de transporte de electrones. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526105/
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