Entscheiden Muskeln darüber, wie wir altern?

Lange Zeit galt Ausdauertraining als der zentrale Faktor für ein langes und gesundes Leben. Ernährung, Schlaf und Bewegung standen im Mittelpunkt der Empfehlungen. Doch die Forschung zeigt zunehmend, dass ein anderer Aspekt mindestens genauso entscheidend ist: die Muskulatur.

Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse (2022) zeigt, dass bereits regelmäßiges Krafttraining mit einer signifikant reduzierten Gesamtsterblichkeit verbunden ist. Besonders auffällig: Schon moderate Trainingsumfänge können einen messbaren Effekt auf die langfristige Gesundheit haben.

Diese Erkenntnisse verändern den Blick auf das Altern und legen nahe, dass Muskelkraft und Muskelmasse nicht nur Fitness, sondern auch zentrale Faktoren des Alterungsprozesses sind.

Muskulatur als aktiver Faktor im Alterungsprozess

Muskulatur ist weit mehr als ein mechanisches System für Bewegung. Sie ist in zentrale Prozesse eingebunden, die gerade im Alter an Bedeutung gewinnen. Dazu gehören der Energiestoffwechsel, die Regulation von Entzündungsprozessen und die Stabilität des Blutzuckers.

• Energiestoffwechsel
• Entzündungsregulation
• Blutzuckerstabilität
• Gehirnfunktion

Parallel zum Alterungsprozess kommt es häufig zu einer Abnahme der Muskelmasse – mit Auswirkungen auf genau diese Systeme.

Warum Muskelabbau das Altern beschleunigt

Bereits ab etwa dem 35. Lebensjahr beginnt der Körper, Muskelmasse schrittweise abzubauen. Dieser Prozess – Sarkopenie genannt – verläuft langsam und bleibt lange unbemerkt. Studien im Journal of Nature Aging (2023) zeigen, dass dieser Verlust eng mit einer erhöhten Anfälligkeit für Stoffwechselerkrankungen, eingeschränkter Mobilität und funktionellen Einschränkungen verbunden ist.

Krafttraining als gezielter Reiz

Krafttraining setzt genau an diesem Punkt an. Durch gezielte Belastung erhält der Körper wiederholt den Impuls, sich anzupassen. Muskelgewebe wird stabilisiert und kann – auch im höheren Alter – wieder aufgebaut werden.

Während des Trainings werden sogenannte Myokine freigesetzt, die über den Muskel hinaus wirken:

• Einfluss auf Entzündungsprozesse
• Anpassungen im Zucker- und Fettstoffwechsel
• Wechselwirkungen mit dem Nervensystem

Was aktuelle Studien konkret zeigen

Eine systematische Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine zeigt, dass 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche ausreichen, um das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen zu senken. Zudem zeigt sich eine signifikante Reduktion der Gesamtsterblichkeit. Es kommt nicht auf maximale Intensität, sondern auf regelmäßige Wiederholung an.

Auch das Gehirn reagiert auf Krafttraining

Neben den körperlichen Effekten reagieren auch neuronale Strukturen. Regelmäßiges Training erhöht die Ausschüttung von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), der für die Anpassungsfähigkeit des Gehirns wichtig ist. Diese Anpassungen im Gehirn zeigen sich konkret in Verbesserungen bei verschiedenen mentalen Funktionen, unter anderem:

• Konzentration
• Gedächtnisleistung
• mentale Stabilität

Krafttraining im Alter: Ein später Einstieg lohnt sich

Besonders relevant: Auch Menschen, die erst im höheren Alter mit Krafttraining beginnen, profitieren deutlich. Eine randomisierte Studie im Journal of the American Medical Directors Association (2022) zeigt, dass Teilnehmer über 70 Jahre messbare Verbesserungen in Kraft, Stabilität und Funktion erreichen konnten.

Kontinuität als entscheidender Faktor

Wie bereits erwähnt sind nicht einzelne Trainingsreize ausschlaggebend,  sondern deren Wiederholung. Erst durch Kontinuität entstehen langfristige Anpassungen. Im Alltag zeigen sich die langfristigen Vorteile durch:

• Erhalt der Selbstständigkeit
• stabile körperliche Leistungsfähigkeit
• geringere Anfälligkeit für Einschränkungen

Conclusión

Wie wir altern, ist nicht ausschließlich genetisch vorgegeben. Ein großer Teil wird durch unsere Lebensweise geprägt – und Muskelkraft spielt dabei eine zentrale Rolle. Im Zusammenwirken mit anderen zentralen Faktoren für ein gesundes Leben verringert der Einstieg ins Krafttraining  – selbst  im höheren Alter – nicht nur die erhöhten Risiken des Alterns (zb. kardiovaskuläre Erkrankungen) sondern führt auch zu einer ganzheitlichen Reduktion der Gesamtsterblichkeit.

Aber Achtung: Krafttraining will gelernt sein. Besonders am Anfang ist die Begleitung durch professionelle Trainer entscheidend. Erst nachdem die Bewegungsabläufe verinnerlicht und die Ausführung der Übungen automatisiert sind, sollte an der Erhöhung des Gewichts gearbeitet werden. Für größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit und der Vermeidung von Verletzungen. Wir wünschen Ihnen viel Spaß dabei.

Fuentes

• British Journal of Sports Medicine (2022): Association of muscle-strengthening activities with mortality and disease risk
• Nature Aging (2023): Muscle mass, aging and metabolic health
• Journal of the American Medical Directors Association (2022): Resistance training in older adults and functional outcomes
• Pedersen & Febbraio (2012): Muscles, exercise and myokines (Physiological Reviews)