¿Son los músculos los que determinan cómo envejecemos?

Durante mucho tiempo, el entrenamiento de resistencia se consideró el factor clave para una vida larga y saludable. La alimentación, el sueño y el ejercicio físico eran el centro de las recomendaciones. Sin embargo, las investigaciones demuestran cada vez más que hay otro aspecto que es al menos igual de decisivo: la musculatura.

Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine (2022) muestra que la práctica regular de entrenamiento de fuerza se asocia con una reducción significativa de la mortalidad general. Es especialmente llamativo que incluso un volumen de entrenamiento moderado pueda tener un efecto apreciable en la salud a largo plazo.

Estos hallazgos cambian la perspectiva sobre el envejecimiento y sugieren que la fuerza y la masa muscular no solo influyen en la forma física, sino que también son factores fundamentales del proceso de envejecimiento.

La musculatura como factor activo en el proceso de envejecimiento

La musculatura es mucho más que un sistema mecánico para el movimiento. Está implicada en procesos fundamentales que cobran especial importancia con la edad. Entre ellos se encuentran el metabolismo energético, la regulación de los procesos inflamatorios y la estabilidad de los niveles de azúcar en sangre.

Paralelamente al proceso de envejecimiento, suele producirse una disminución de la masa muscular, lo que afecta precisamente a estos sistemas.

Por qué la pérdida de masa muscular acelera el envejecimiento

A partir de los 35 años, aproximadamente, el cuerpo comienza a perder masa muscular de forma gradual. Este proceso, denominado «sarcopenia», es lento y pasa desapercibido durante mucho tiempo. Estudios publicados en la revista *Nature Aging* (2023) muestran que esta pérdida está estrechamente relacionada con una mayor propensión a padecer enfermedades metabólicas, una movilidad reducida y limitaciones funcionales.

El entrenamiento de fuerza como estímulo específico

El entrenamiento de fuerza parte precisamente de ahí. Mediante una carga específica, el cuerpo recibe repetidamente el estímulo para adaptarse. El tejido muscular se estabiliza y puede regenerarse, incluso en la tercera edad.

Durante el entrenamiento se liberan las llamadas miocinas, que actúan más allá del músculo. Estas tienen unefecto positivosobre los procesos inflamatorios, garantizan ajustes en el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas, e interactúancon el sistema nervioso.

Lo que revelan concretamente los estudios actuales

Una revisión sistemática publicada en el British Journal of Sports Medicine demuestra que basta con realizar entre dos y tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, se observa una reducción significativa de la mortalidad general. Lo importante no es la intensidad máxima, sinola práctica regular.

El cerebro también reacciona al entrenamiento de fuerza

Además de los efectos físicos, también reaccionan las estructuras neuronales. El entrenamiento regular aumenta la liberación de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que es importante para la capacidad de adaptación del cerebro. Estas adaptaciones en el cerebro se traducen concretamente en mejoras en diversas funciones mentales, entre otras:

• Concentración
• Capacidad de memoria y
• estabilidad mental

El entrenamiento de fuerza en la tercera edad: nunca es tarde para empezar

Es especialmente relevante que incluso las personas que empiezan a practicar entrenamiento de fuerza a una edad avanzada obtienen beneficios significativos. Un estudio aleatorio publicado en el Journal of the American Medical Directors Association (2022) demuestra que los participantes mayores de 70 años lograron mejoras cuantificables en fuerza, estabilidad y funcionalidad.

La continuidad como factor decisivo

Como ya se ha mencionado, lo decisivo no son los estímulos de entrenamiento individuales, sinosu repetición. Solo la continuidad da lugar aadaptaciones a largo plazo. En la vida cotidiana, las ventajas a largo plazo se manifiestan a través de:

• Mejora del mantenimiento de la autonomía
• un mayor rendimiento físico
• menor propensión a sufrir restricciones

Conclusión

La forma en que envejecemos no está determinada exclusivamente por factores genéticos. En gran medida depende de nuestro estilo de vida, y la fuerza muscular desempeña un papel fundamental en ello. En combinación con otros factores clave para una vida saludable, empezar a practicar entrenamiento de fuerza— inclusoa una edad avanzada— no solo reduce los riesgos asociados al envejecimiento (por ejemplo, las enfermedades cardiovasculares), sino que también conduce a una reducción general de la mortalidad total.

Pero atención: el entrenamiento de fuerza hay que aprenderlo. Especialmente al principio, es fundamental contar con la supervisión de entrenadores profesionales. Solo cuando se hayan interiorizado los movimientos y la ejecución de los ejercicios se haya automatizado, se debería empezar a aumentar el peso. Para obtener los máximos beneficios para la salud y evitar lesiones. Esperamos que lo disfrutes.

Fuentes

• British Journal of Sports Medicine (2022): Relación entre las actividades de fortalecimiento muscular y la mortalidad y el riesgo de enfermedad
• Nature Aging (2023): Masa muscular, envejecimiento y salud metabólica
• Revista de la Asociación Americana de Directores Médicos (2022): El entrenamiento de resistencia en personas mayores y los resultados funcionales
• Pedersen y Febbraio (2012): Músculos, ejercicio y miocinas (Physiological Reviews)