Cambio de hora en otoño: cómo ayudar a tu cuerpo a adaptarse poco a poco al nuevo ritmo

El domingo 26 de octubre vuelve a ser el momento: hay que atrasar el reloj una hora, de las 3:00 a las 2:00. Aunque podemos alegrarnos de tener una hora más para dormir, para nuestro cuerpo este cambio supone cada año un pequeño reto. El reloj biológico necesita unos días para adaptarse al nuevo ritmo. Con estos sencillos consejos, la transición será suave y relajada.


1. Adaptar el ritmo de sueño

Prepara tu cuerpo para el cambio horario unos días antes acostándote cada noche unos 10-15 minutos más tarde. De este modo, tu reloj biológico se acostumbrará poco a poco al nuevo ritmo y el cambio se producirá sin que sufras un bajón de energía el lunes por la mañana.

2. Evita la cafeína por la noche

El café, el té negro o las bebidas energéticas pueden retrasar considerablemente el momento de conciliar el sueño. Por la noche, es mejor optar por infusiones relajantes, como la melisa, la manzanilla o la lavanda, que relajan el cuerpo y favorecen un sueño reparador.

3. Aprovechar la luz natural

La luz natural es el principal regulador de nuestro reloj biológico. Salga al aire libre, sobre todo por las mañanas, para estabilizar su ritmo circadiano y recargar energías. Incluso en los días nublados de otoño, la luz del día tiene un efecto más potente que cualquier tipo de iluminación artificial: ayuda a mantenerse despierto, equilibrado y en plena forma.



4. Hacer ejercicio por la mañana

Un breve paseo, unos estiramientos suaves o un poco de yoga activan la circulación y ayudan al cuerpo a adaptarse al nuevo ritmo. Además, la luz solar estimula la producción de serotonina —nuestra «hormona del bienestar» natural— y, por lo tanto, favorece el buen humor y la concentración.

5. Cena ligera

Las comidas pesadas justo antes de acostarse pueden dificultar la digestión y hacer que le cueste conciliar el sueño. Lo mejor es optar por alimentos fáciles de digerir, como:

  • Sopas calientes de verduras o caldos claros
  • Verduras al vapor con arroz, quinoa o mijo
  • Calabaza al horno con lentejas y hierbas frescas
  • Gachas de avena calientes con canela o miel
Estos platos son ligeros y fáciles de digerir, y favorecen la recuperación durante la noche.

6. Rituales relajantes por la noche

Aprovecha las largas tardes de otoño para relajarte de verdad. Los pequeños rituales ayudan al cuerpo a entrar en modo de relajación y le indican: «Ahora es el momento de desconectar».

Así se hace:
  • Crea rituales nocturnos: por la noche, cambia conscientemente el móvil o la televisión por un buen libro. La luz azul de las pantallas inhibe la liberación de melatonina, la hormona del sueño, lo que a menudo dificulta conciliar el sueño. Leer, por el contrario, relaja la mente, favorece la concentración y ayuda a terminar el día con tranquilidad.
  • Disfrute de un baño con plantas medicinales: un baño caliente con hierbas relaja el cuerpo y la mente. Utilice hierbas como la lavanda, la manzanilla, el romero o la salvia, ya sean frescas o secas.
    • Dosis: 50-100 g de hierbas o unas cuantas bolsitas de té
    • Temperatura del agua: 36-38 °C – agradablemente cálida, no demasiado caliente
    • Duración: 15-20 minutos
    • Después del tratamiento: secarse, envolverse en un albornoz caliente y descansar al menos 10 minutos
  • Una bebida caliente reconfortante: tomar una bebida caliente antes de acostarse favorece la tranquilidad interior. Son especialmente reconfortantes:
    • Té de lavanda o de melisa para relajarse
    • Leche dorada con cúrcuma, leche de avena y canela
    • Té de hierbas con miel para una sensación de bienestar

Estos pequeños rituales nocturnos no solo ayudan a conciliar el sueño, sino que también mejoran la calidad del descanso, lo cual es perfecto para adaptarse poco a poco al nuevo horario.

Conclusión

Un ritmo estable de sueño-vigilia es fundamental para nuestro rendimiento físico y mental. Con las rutinas adecuadas, el cambio de hora también puede convertirse en un suave reinicio de la temporada invernal. Procure dormir lo suficiente, llevar una alimentación saludable, exponerse a la luz de forma adecuada y disfrutar de suficientes momentos de descanso. De este modo, puede ayudar a su cuerpo a mantener el equilibrio interior, incluso ante cambios como el cambio de hora. Su cuerpo se lo agradecerá. 

Fuentes:

Kantermann, T., Juda, M., Merrow, M. y Roenneberg, T. (2007). El ajuste estacional del reloj circadiano humano se ve alterado por el horario de verano. Current Biology, 17(22), 1996-2000. https://doi.org/10.1016/j.cub.2007.10.025

Zhang, H., Dahlén, T., Khan, A., Edgren, G. y Rzhetsky, A. (2020). Efectos medibles sobre la salud asociados al cambio de hora de verano. PLOS Computational Biology, 16(6), e1007927. https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1007927

Dunster, G. P., Hua, I., Grahe, A., Fleischer, J. G., Panda, S., Wright, K. P. Jr., Vetter, C. y de la Iglesia, H. O. (2023). La exposición a la luz durante el día es un fuerte indicador de la variación estacional en el sueño y los ritmos circadianos de los estudiantes universitarios. Journal of Pineal Research, 74(2), e12843. https://doi.org/10.1111/jpi.12843

Harvard Health Publishing. (11 de marzo de 2022). El lado oscuro del horario de verano. Facultad de Medicina de Harvard. https://bit.ly/harvard-dst

Stanford Medicine. (18 de septiembre de 2025). El horario de verano y la salud: un nuevo estudio revela un mayor riesgo de sufrir un ictus y de padecer obesidad. Universidad de Stanford. https://bit.ly/stanford-dst

 

Deja un comentario

Ten en cuenta que los comentarios deben ser aprobados antes de su publicación.

Este sitio web está protegido por hCaptcha y se aplican la Política de privacidad y las Condiciones de servicio de hCaptcha.

Volver a «Todo sobre la alimentación, el ejercicio y el NADH»

Preguntas frecuentes

Se denomina «inyección para adelgazar» a diversos medicamentos
sujetos a prescripción médica que, bajo determinadas condiciones médicas
, se utilizan para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad
. Entre los principios activos más conocidos se encuentran el semaglutido y el tirzepatido.
Estos influyen, entre otras cosas, en la sensación de hambre y saciedad y, por lo tanto, pueden
reducir la ingesta de energía.

GLP-1 son las siglas de «glucagon-like peptide-1» y es una hormona
producida por el propio organismo. Entre otras cosas, interviene en la regulación de
el apetito, la saciedad y el metabolismo de la glucosa. Los medicamentos basados en el GLP-1 imitan
el efecto de esta hormona y activan de forma específica el receptor del GLP-1.

El término «complementos alimenticios de GLP-1» no está definido médicamente
. Por lo general, se refiere a productos que se comercializan como «GLP-1 Support»
o «GLP-1 Booster» y que pueden contener, por ejemplo, fibra dietética,
proteínas, prebióticos o sustancias vegetales como la berberina.

Lo decisivo en este caso es el ingrediente en cuestión y su efecto, estudiado científicamente en
, y no solo la denominación del producto
.

Los complementos alimenticios y los medicamentos con GLP-1
tienen mecanismos de acción diferentes. Medicamentos como el semaglutido o el tirzepatido
intervienen de forma específica en determinadas vías de señalización hormonal. Por el contrario, ciertos nutrientes
y sustancias vegetales pueden favorecer otros procesos fisiológicos,
como, por ejemplo, la saciedad, la digestión o el metabolismo.

Por lo tanto, no deben equipararse al efecto farmacológico
de los medicamentos que contienen GLP-1.

Resultan especialmente interesantes los ingredientes relacionados con la saciedad,
la digestión o la microbiota intestinal. Entre ellos se encuentran,
por ejemplo , la fibra soluble y fermentable, los prebióticos y
determinados compuestos vegetales.

La fibra dietética puede, entre otras cosas, influir en la digestión
y contribuir, a través de la fermentación intestinal, a la formación de ácidos grasos de cadena corta
. Estos, a su vez, pueden influir en las vías de señalización relacionadas con
la liberación de hormonas intestinales como el GLP-1.

Sin embargo, el efecto depende en gran medida del ingrediente en cuestión,
de la dosis y de la situación de cada persona.

La fibra dietética puede contribuir a una alimentación equilibrada
y, entre otras cosas, favorece la sensación de saciedad y la digestión.
En este contexto, resultan especialmente interesantes las fibras solubles y fermentables
.

Algunas buenas fuentes naturales son, por ejemplo, las verduras,
las legumbres, los productos integrales, la fruta, los frutos secos y las semillas. También se utilizan como complementos alimenticios ciertas
fibras alimentarias, como el psyllium o la inulina.

Las proteínas aportan aminoácidos esenciales para el mantenimiento y
la formación del tejido muscular. Por eso, especialmente en caso de una pérdida de peso significativa,
es fundamental contar con un aporte suficiente de proteínas.

En combinación con un entrenamiento de fuerza regular (
), una dieta rica en proteínas puede ayudar a mantener, en la medida de lo posible, la masa libre de grasa durante una pérdida de peso (
).

En principio, no existe una lista general de
alimentos que estén prohibidos de forma general durante un tratamiento con GLP-1.
No obstante, el apetito, la sensación de saciedad y, en algunos casos, también la
tolerancia a determinados alimentos pueden variar.

Cuando se come menos en general, la calidad nutricional
de la alimentación cobra mayor importancia. Los alimentos ricos en proteínas, las verduras, la fruta,
los productos integrales, las legumbres y otros alimentos ricos en nutrientes pueden
constituir una base importante en este sentido.

Los estudios demuestran que, tras suspender los medicamentos basados en GLP-1
, puede producirse un nuevo aumento de peso. En la extensión
del estudio STEP-1, los participantes recuperaron, de media, una parte considerable del peso que habían perdido anteriormente
en el plazo de un año tras
suspender el tratamiento con semaglutida.

Esto pone de relieve la importancia de unos hábitos alimenticios y de actividad física sostenibles a largo plazo
, incluso durante un tratamiento farmacológico
.

El tratamiento con GLP-1 no exige seguir ningún tipo de dieta en concreto
. Sin embargo, dado que la sensación de hambre y saciedad cambia y
, en algunos casos, se come menos, puede ser conveniente centrarse
especialmente en la densidad nutricional, las proteínas, la fibra y una
selección variada de alimentos.

El ejercicio físico regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, también puede ser un complemento útil
.

No. Hay que distinguir claramente entre los complementos alimenticios con GLP-1 y
los medicamentos con GLP-1.

Medicamentos como el semaglutido y el tirzepatido se han desarrollado específicamente
para activar determinadas vías de señalización hormonal, y se han estudiado como fármacos en
ensayos clínicos. Por el contrario, los complementos alimenticios
contienen nutrientes u otras sustancias bioactivas que pueden favorecer los procesos fisiológicos naturales
.

Por lo tanto, la denominación «GLP-1» que figura en un complemento alimenticio
no significa que el producto tenga el mismo efecto que un medicamento de GLP-1
.