Nuestro sistema nervioso tiene tres estados, y por qué esto es fundamental para la salud
En la doctrina clásica, el sistema nervioso autónomo se suele describir como un equilibrio entre el sistema simpático («reacción al estrés») y el parasimpático («relajación»). Este modelo resulta útil, pero su simplificación no da cuenta de toda la realidad.
La teoría polivagal, desarrollada por Stephen Porges, amplía esta visión y pone de manifiesto que es necesario analizar el sistema parasimpático de forma más detallada. Describe tres estados claramente diferenciados del sistema nervioso que influyen tanto en la experiencia emocional como en funciones corporales fundamentales, desde la regulación cardiovascular hasta la actividad inmunológica.
Los tres estados del sistema nervioso
1. Estado vagal ventral (seguridad y regulación)
Este estado forma parte del sistema parasimpático: en él, el organismo se encuentra en equilibrio. Es sinónimo de seguridad, conexión social y estabilidad interior. En pocas palabras: uno se siente tranquilo, presente y conectado socialmente con los demás.
Desde el punto de vista fisiológico, crea las condiciones óptimas para la regeneración, los procesos de curación y el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
2. Estado simpático (activación)
Aquí predomina el sistema simpático. Este estado se corresponde con la reacción clásica al estrés. El cuerpo moviliza energía, la frecuencia cardíaca y la atención aumentan: el organismo se prepara para el rendimiento, la lucha o la huida.
A corto plazo, esta reacción es útil y necesaria. Se convierte en un problema cuando se prolonga de forma crónica.
3. Estado vagal dorsal (retirada y ahorro de energía)
Este estado también forma parte del sistema parasimpático, pero se diferencia claramente de la componente vagal ventral. En caso de sobrecarga prolongada, el sistema nervioso puede pasar a un estado de actividad reducida.
En este caso, el organismo reacciona con retraimiento, actividad reducida y ahorro de energía. Este estado se manifiesta a menudo en forma de agotamiento, apatía o retraimiento interior. Este mecanismo también tiene una función protectora original, pero resulta agotador a largo plazo.
Cuando se pierde la regulación
En la vida cotidiana, estos estados suelen alternarse con flexibilidad. Es precisamente esta flexibilidad la que resulta fundamental para la salud.
Sin embargo, el estrés crónico puede afectar a esta capacidad de regulación. En ese caso, el cuerpo permanece en un estado de activación permanente o tiende cada vez más a caer en un estado de agotamiento.
Los síntomas típicos que pueden acompañar a una alteración de la regulación del sistema nervioso son:
- fatiga persistente y disminución del rendimiento
- Trastornos del sueño
- trastornos digestivos funcionales
- mayor susceptibilidad al estrés
Estos síntomas no solo son subjetivamente molestos, sino que también reflejan cambios a nivel físico. Los estudios demuestran que el estrés prolongado:
- puede favorecer los procesos inflamatorios en el organismo
- afecta al equilibrio hormonal
- dificulta la regeneración a nivel celular
Un indicador que se analiza con frecuencia en este contexto es la denominada variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Este indicador proporciona información sobre la capacidad del sistema nervioso para adaptarse al estrés. Una VFC más elevada se asocia a una mayor capacidad de adaptación y a un estado de salud más estable.
Consejos para el día a día: ¿cómo se puede regular el sistema nervioso de forma específica?
La buena noticia es que el sistema nervioso es capaz de adaptarse. Aunque no siempre es posible evitar los periodos de estrés, se puede fomentar de forma específica la capacidad de regulación.
No se trata de eliminar por completo el estrés, sino de transmitir al cuerpo, una y otra vez, señales de seguridad. Y es precisamente esto lo que ayuda al sistema nervioso a recuperar el equilibrio tras un estado de activación prolongado.
Las siguientes medidas pueden resultar de ayuda
1) Respiración consciente: las respiraciones lentas con una exhalación prolongada actúan directamente sobre el sistema nervioso autónomo y pueden ayudar a reducir la respuesta al estrés.
2) Periodos de descanso regulares: las breves pausas en el día a día —aunque sean solo unos minutos— pueden aliviar la tensión del sistema nervioso. Lo importante es la regularidad, no la duración.
3) El ejercicio como método para controlar el estrés: la actividad física moderada, los paseos o el ejercicio al aire libre ayudan a reducir las hormonas del estrés y favorecen la regulación del sistema nervioso.
4) Contactos sociales y vínculos afectivos: las interacciones interpersonales positivas transmiten al sistema nervioso señales de seguridad. Por lo tanto, el vínculo social desempeña un papel importante en la regulación del estrés.
5) Detectar las señales de alerta a tiempo:el agotamientopersistente, los problemas de sueño, el aumento de la irritabilidad o la sensación de tensión permanente pueden ser indicios de que el sistema nervioso está sometido a una carga constante. Detectar estas señales a tiempo es un paso importante para contrarrestarlas.
6) No solo compensar el estrés, sino regularlo: Muchas personas intentan compensar el estrés mediante distracciones a corto plazo. Sin embargo, es más sostenible reforzar la propia capacidad de regulación, es decir, la capacidad de recuperar conscientemente un estado de calma y seguridad tras una situación de estrés.
Estos factores favorecen el equilibrio del sistema nervioso y, a largo plazo, pueden aumentar la resistencia al estrés.
Conclusión
La salud no depende únicamente de evitar el estrés. Lo decisivo es, más bien, la capacidad del sistema nervioso para alternar con flexibilidad entre la activación y la regeneración.
La teoría polivagal amplía la visión clásica del sistema simpático y parasimpático y ofrece una comprensión más matizada de las relaciones entre el sistema nervioso y la salud.
Al mismo tiempo, pone de manifiesto que la regulación del sistema nervioso no es un estado estático, sino que puede potenciarse activamente mediante hábitos conscientes en la vida cotidiana. Incluso pequeños cambios pueden contribuir a restablecer el equilibrio y a desarrollar una mayor resiliencia frente al estrés a largo plazo.
Fuentes
Fundamentos de la teoría polivagal
- Porges, S. W. (2011). La teoría polivagal: fundamentos neurofisiológicos de las emociones, el apego, la comunicación y la autorregulación. W. W. Norton & Company.
- Porges, S. W. (2007). La perspectiva polivagal. Biological Psychology, 74(2), 116-143. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2006.06.009
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Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)
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