Alimentos altamente procesados: un riesgo subestimado para tu salud

Los alimentos ultraprocesados, también conocidos como«Ultra-Processed Foods» (UPF) —entre los que se incluyen platos preparados, aperitivos, refrescos o cereales para el desayuno muy elaborados— se han ido introduciendo de forma habitual en nuestra vida cotidiana en las últimas décadas. Son prácticos, fáciles de conseguir y, a menudo, especialmente sabrosos, sobre todo gracias al uso específico de azúcar, sal, grasas y aditivos.

Sin embargo, esta comodidad tiene su precio: numerosos estudios científicos demuestran que el consumo habitual de alimentos altamente procesados conlleva riesgos considerables para la salud.

El problema no radica únicamente en el alto contenido calórico o en la falta de vitaminas y minerales. El procesamiento industrial, los aditivos químicos y ciertos materiales de envasado pueden afectar negativamente a los procesos metabólicos, la salud intestinal y el sistema cardiovascular. Las personas con un alto consumo de alimentos ultraprocesados (UPF) tienen un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y una mayor mortalidad general. Además, los trastornos mentales y las alteraciones metabólicas se relacionan cada vez más con el consumo habitual de alimentos ultraprocesados.

En este contexto, queda claro que los alimentos altamente procesados no son solo un problema alimentario individual, sino una cuestión de salud de relevancia social. Quien se preocupe conscientemente por su alimentación puede reducir los riesgos, favorecer la salud cardíaca y prevenir la aparición de enfermedades crónicas.

Consejos prácticos para una alimentación saludable en el día a día

1. Sensibilizar

  • Reflexione sobre sus hábitos alimenticios diarios: ¿con qué frecuencia consume productos precocinados o aperitivos?
  • Echar un vistazo a la lista de ingredientes puede ser de ayuda: la presencia de muchos aditivos, emulsionantes, edulcorantes y aromas suele ser un indicio de que se trata de alimentos ultraprocesados (UPF).

2. Sustitución gradual

  • Incluso los pequeños cambios pueden tener un gran impacto.
  • Sustituya de forma selectiva los productos altamente procesados por alternativas frescas y caseras.

Ejemplos:

  • En lugar de sopa instantánea → verduras frescas con caldo
  • En lugar de dulces → frutos secos, fruta o chocolate negro
  • En lugar de pizza precocinada → variante integral con ingredientes a tu gusto

3. Fomentar la cocina y la cultura gastronómica

  • Prepare raciones más grandes y consuma la comida a lo largo de varios días: así ahorrará tiempo y reducirá la tentación de recurrir a los platos precocinados.
  • Opte por alimentos lo menos procesados posible, como verduras, frutas, legumbres y productos integrales.
  • Comer con atención (masticar despacio, ser consciente de la sensación de saciedad) ayuda a evitar comer en exceso, un problema frecuente en los alimentos procesados ultraprefabricados.

4. NADH y UPF

En general, se aplica lo siguiente: consumir menos alimentos altamente procesados alivia la carga sobre el metabolismo y favorece los procesos propios del organismo, como laproducción celular de energía. Una alimentación equilibrada con alimentos frescos y ricos en nutrientes favorece el funcionamiento de las mitocondrias, las «centrales energéticas» de nuestras células. En este contexto, también desempeña un papel el NADH: un cofactor propio del organismo que es necesario para la producción de energía en las células.

Aunque los alimentos altamente procesados proporcionan energía de rápida absorción, a menudo contienen muy pocos micronutrientes esenciales y pueden afectar al funcionamiento eficiente de estos procesos metabólicos debido a las fuertes fluctuaciones de azúcar en sangre y a los procesos inflamatorios. Por el contrario, los alimentos naturales y poco procesados favorecen un suministro energético estable, la recuperación y el rendimiento mental.

Conclusión

Cada pequeño cambio cuenta. Una menor ingesta de alimentos altamente procesados se traduce en mejor salud, más energía y un mayor control sobre la propia alimentación. Estos alimentos favorecen la salud cardíaca, reducen el riesgo de diabetes y contribuyen a procesos celulares fundamentales, como la producción de energía mitocondrial. De este modo, se establece una relación duradera entre una alimentación saludable, el bienestar y la calidad de vida, tanto en el día a día como a largo plazo.

Fuentes

  1. The Lancet – Alimentos ultraprocesados y riesgos para la salud
    Monteiro, C. A., et al. (2024). Alimentos ultraprocesados y resultados de salud: una perspectiva global.

  2. ScienceDaily – Los alimentos ultraprocesados aumentan el riesgo de diabetes tipo 2

  3. The Guardian – Efectos de los alimentos ultraprocesados sobre la salud

  4. Food Navigator – Implicaciones del estudio publicado en The Lancet

  5. Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC) - Los alimentos ultraprocesados se asocian con un mayor riesgo de cáncer y de multimorbilidad cardiometabólica 

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Preguntas frecuentes

Se denomina «inyección para adelgazar» a diversos medicamentos
sujetos a prescripción médica que, bajo determinadas condiciones médicas
, se utilizan para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad
. Entre los principios activos más conocidos se encuentran el semaglutido y el tirzepatido.
Estos influyen, entre otras cosas, en la sensación de hambre y saciedad y, por lo tanto, pueden
reducir la ingesta de energía.

GLP-1 son las siglas de «glucagon-like peptide-1» y es una hormona
producida por el propio organismo. Entre otras cosas, interviene en la regulación de
el apetito, la saciedad y el metabolismo de la glucosa. Los medicamentos basados en el GLP-1 imitan
el efecto de esta hormona y activan de forma específica el receptor del GLP-1.

El término «complementos alimenticios de GLP-1» no está definido médicamente
. Por lo general, se refiere a productos que se comercializan como «GLP-1 Support»
o «GLP-1 Booster» y que pueden contener, por ejemplo, fibra dietética,
proteínas, prebióticos o sustancias vegetales como la berberina.

Lo decisivo en este caso es el ingrediente en cuestión y su efecto, estudiado científicamente en
, y no solo la denominación del producto
.

Los complementos alimenticios y los medicamentos con GLP-1
tienen mecanismos de acción diferentes. Medicamentos como el semaglutido o el tirzepatido
intervienen de forma específica en determinadas vías de señalización hormonal. Por el contrario, ciertos nutrientes
y sustancias vegetales pueden favorecer otros procesos fisiológicos,
como, por ejemplo, la saciedad, la digestión o el metabolismo.

Por lo tanto, no deben equipararse al efecto farmacológico
de los medicamentos que contienen GLP-1.

Resultan especialmente interesantes los ingredientes relacionados con la saciedad,
la digestión o la microbiota intestinal. Entre ellos se encuentran,
por ejemplo , la fibra soluble y fermentable, los prebióticos y
determinados compuestos vegetales.

La fibra dietética puede, entre otras cosas, influir en la digestión
y contribuir, a través de la fermentación intestinal, a la formación de ácidos grasos de cadena corta
. Estos, a su vez, pueden influir en las vías de señalización relacionadas con
la liberación de hormonas intestinales como el GLP-1.

Sin embargo, el efecto depende en gran medida del ingrediente en cuestión,
de la dosis y de la situación de cada persona.

La fibra dietética puede contribuir a una alimentación equilibrada
y, entre otras cosas, favorece la sensación de saciedad y la digestión.
En este contexto, resultan especialmente interesantes las fibras solubles y fermentables
.

Algunas buenas fuentes naturales son, por ejemplo, las verduras,
las legumbres, los productos integrales, la fruta, los frutos secos y las semillas. También se utilizan como complementos alimenticios ciertas
fibras alimentarias, como el psyllium o la inulina.

Las proteínas aportan aminoácidos esenciales para el mantenimiento y
la formación del tejido muscular. Por eso, especialmente en caso de una pérdida de peso significativa,
es fundamental contar con un aporte suficiente de proteínas.

En combinación con un entrenamiento de fuerza regular (
), una dieta rica en proteínas puede ayudar a mantener, en la medida de lo posible, la masa libre de grasa durante una pérdida de peso (
).

En principio, no existe una lista general de
alimentos que estén prohibidos de forma general durante un tratamiento con GLP-1.
No obstante, el apetito, la sensación de saciedad y, en algunos casos, también la
tolerancia a determinados alimentos pueden variar.

Cuando se come menos en general, la calidad nutricional
de la alimentación cobra mayor importancia. Los alimentos ricos en proteínas, las verduras, la fruta,
los productos integrales, las legumbres y otros alimentos ricos en nutrientes pueden
constituir una base importante en este sentido.

Los estudios demuestran que, tras suspender los medicamentos basados en GLP-1
, puede producirse un nuevo aumento de peso. En la extensión
del estudio STEP-1, los participantes recuperaron, de media, una parte considerable del peso que habían perdido anteriormente
en el plazo de un año tras
suspender el tratamiento con semaglutida.

Esto pone de relieve la importancia de unos hábitos alimenticios y de actividad física sostenibles a largo plazo
, incluso durante un tratamiento farmacológico
.

El tratamiento con GLP-1 no exige seguir ningún tipo de dieta en concreto
. Sin embargo, dado que la sensación de hambre y saciedad cambia y
, en algunos casos, se come menos, puede ser conveniente centrarse
especialmente en la densidad nutricional, las proteínas, la fibra y una
selección variada de alimentos.

El ejercicio físico regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, también puede ser un complemento útil
.

No. Hay que distinguir claramente entre los complementos alimenticios con GLP-1 y
los medicamentos con GLP-1.

Medicamentos como el semaglutido y el tirzepatido se han desarrollado específicamente
para activar determinadas vías de señalización hormonal, y se han estudiado como fármacos en
ensayos clínicos. Por el contrario, los complementos alimenticios
contienen nutrientes u otras sustancias bioactivas que pueden favorecer los procesos fisiológicos naturales
.

Por lo tanto, la denominación «GLP-1» que figura en un complemento alimenticio
no significa que el producto tenga el mismo efecto que un medicamento de GLP-1
.