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Gestión del estrés y bienestar: Cómo reducir los niveles de cortisol mediante la alimentación

En nuestro acelerado mundo, el estrés se ha convertido en un compañero constante. A menudo recurrimos a soluciones a corto plazo para evitar situaciones estresantes. Pero si de verdad quieres reducir el estrés a largo plazo, deberías fijarte más en tu sueño, tus actividades físicas y tus técnicas de relajación.

En la primera parte de la serie de entradas del blog "Gestión del estrés y bienestar", nos centramos específicamente en la alimentación. Porque lo que comemos tiene una influencia directa en el nivel de cortisol en nuestro cuerpo - y esto a su vez está significativamente involucrado en el desarrollo y la intensificación del estrés.

Cortisol: la hormona del estrés

El cortisol, a menudo denominado "hormona del estrés", se produce en la corteza suprarrenal y desempeña un papel fundamental en la capacidad del organismo para hacer frente al estrés. En situaciones de estrés, los niveles de cortisol aumentan para proporcionarnos energía a corto plazo, controlar las reacciones inflamatorias y ajustar las funciones corporales. Este mecanismo es vital para la supervivencia cuando experimentamos estrés agudo, por ejemplo en situaciones de peligro.

Sin embargo, se vuelve problemático si los niveles de cortisol permanecen permanentemente elevados. Los niveles crónicamente elevados de cortisol están estrechamente relacionados con diversos efectos negativos para la salud, entre ellos Aumento de los niveles de estrés, trastornos del sueño, aumento de peso, debilitamiento del sistema inmunitario.

 La nutrición, clave en la regulación del cortisol

La buena noticia es que podemos influir significativamente en nuestros niveles de cortisol -y, por tanto, en nuestros niveles de estrés- mediante hábitos alimentarios específicos.

  1. Evitar el azúcar, evitar el estrés: Los alimentos azucarados provocan rápidas fluctuaciones del azúcar en sangre, que estimulan la producción de cortisol. Cuanto más azúcar consumas, mayor será el riesgo de que se disparen tus niveles de cortisol y, como consecuencia, te sientas aún más estresado.
  1. Reducir la cafeína: La cafeína, que se encuentra principalmente en el café, el té y las bebidas energéticas, puede aumentar los niveles de cortisol. Los niveles elevados de cortisol procedentes de la cafeína pueden aumentar la sensación de estrés y nerviosismo, lo que puede ser contraproducente en situaciones estresantes. Los estudios también han demostrado que consumir cafeína con el estómago vacío puede aumentar los niveles de cortisol más que si se toma con las comidas.
  1. Hidratos de carbono complejos para la estabilidad: alimentos como los productos integrales, la avena y el arroz integral liberan azúcar y garantizan un nivel estable de azúcar en sangre. Así se evitan fluctuaciones bruscas que podrían afectar a los niveles de cortisol.
  1. Ácidos grasos omega-3 contra la inflamación y el estrés: Los pescados grasos como el salmón y la caballa, así como las semillas de lino y de chía, son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto antiinflamatorio y ayudan a reducir los niveles de cortisol. Esto puede dar lugar a una notable reducción de las dolencias relacionadas con el estrés.
  1. Alimentos ricos en magnesio para relajarse: El magnesio, que se encuentra en los frutos secos, las semillas y las verduras de color verde oscuro, desempeña un papel importante en la regulación del cortisol. Unos niveles suficientes de magnesio pueden ayudar a relajar el cuerpo y controlar la liberación de cortisol.

Más que nutrición: enfoques holísticos para reducir el cortisol

La dieta es un factor clave, pero no el único, que influye en los niveles de cortisol. Otras medidas eficaces para reducir el cortisol y mejorar su bienestar son Ejercicio regular, técnicas específicas de relajación como la meditación y los ejercicios de respiración, y dormir lo suficiente. 

Con el fin de ofrecerle una guía completa para la reducción holística del cortisol, en los próximos artículos de la serie de entradas del blog "Gestión del estrés y bienestar" analizaremos en detalle las medidas mencionadas, así como la nutrición. 

Conclusión: La nutrición como poderosa herramienta contra el estrés

La gestión del estrés a largo plazo empieza en el plato. Evitando los alimentos poco saludables que fomentan el cortisol y eligiendo en su lugar alternativas saludables que reduzcan el estrés, puedes influir positivamente en tus niveles de cortisol. Esto no sólo ayuda a reducir el estrés, sino que también favorece el bienestar y la salud en general.

 

Fuentes:

Fischer, S., et al. (2021). "Patrones dietéticos y estrés: una revisión de la evidencia actual". Nutrition Reviews, 79(3), 247-263.

Hill, M. N., & Tasker, J. G. (2022). "Endocannabinoides y adaptación al estrés: desregulación en los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad". Nature Reviews Neuroscience, 23(8), 465-480.

Liu, Y., et al. (2020). "Efecto de los patrones dietéticos en los niveles de cortisol: una revisión sistemática y metaanálisis". American Journal of Clinical Nutrition, 112(2), 363-376.

Wang, Z., et al (2021). "Asociación de la vitamina C con el cortisol sérico y la salud psicológica: un estudio transversal en adultos". Nutrients, 13(11), 3874.

Gillespie, C. F., & Nemeroff, C. B. (2020). "Hipercortisolemia y su papel en los trastornos depresivos". Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Obesity, 27(2), 98-103.

Lovallo, W. R., et al. (2005). "Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels". Psychosomatic Medicine, 67(5), 734-739.

 

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Preguntas frecuentes

Se denomina «inyección para adelgazar» a diversos medicamentos
sujetos a prescripción médica que, bajo determinadas condiciones médicas
, se utilizan para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad
. Entre los principios activos más conocidos se encuentran el semaglutido y el tirzepatido.
Estos influyen, entre otras cosas, en la sensación de hambre y saciedad y, por lo tanto, pueden
reducir la ingesta de energía.

GLP-1 son las siglas de «glucagon-like peptide-1» y es una hormona
producida por el propio organismo. Entre otras cosas, interviene en la regulación de
el apetito, la saciedad y el metabolismo de la glucosa. Los medicamentos basados en el GLP-1 imitan
el efecto de esta hormona y activan de forma específica el receptor del GLP-1.

El término «complementos alimenticios de GLP-1» no está definido médicamente
. Por lo general, se refiere a productos que se comercializan como «GLP-1 Support»
o «GLP-1 Booster» y que pueden contener, por ejemplo, fibra dietética,
proteínas, prebióticos o sustancias vegetales como la berberina.

Lo decisivo en este caso es el ingrediente en cuestión y su efecto, estudiado científicamente en
, y no solo la denominación del producto
.

Los complementos alimenticios y los medicamentos con GLP-1
tienen mecanismos de acción diferentes. Medicamentos como el semaglutido o el tirzepatido
intervienen de forma específica en determinadas vías de señalización hormonal. Por el contrario, ciertos nutrientes
y sustancias vegetales pueden favorecer otros procesos fisiológicos,
como, por ejemplo, la saciedad, la digestión o el metabolismo.

Por lo tanto, no deben equipararse al efecto farmacológico
de los medicamentos que contienen GLP-1.

Resultan especialmente interesantes los ingredientes relacionados con la saciedad,
la digestión o la microbiota intestinal. Entre ellos se encuentran,
por ejemplo , la fibra soluble y fermentable, los prebióticos y
determinados compuestos vegetales.

La fibra dietética puede, entre otras cosas, influir en la digestión
y contribuir, a través de la fermentación intestinal, a la formación de ácidos grasos de cadena corta
. Estos, a su vez, pueden influir en las vías de señalización relacionadas con
la liberación de hormonas intestinales como el GLP-1.

Sin embargo, el efecto depende en gran medida del ingrediente en cuestión,
de la dosis y de la situación de cada persona.

La fibra dietética puede contribuir a una alimentación equilibrada
y, entre otras cosas, favorece la sensación de saciedad y la digestión.
En este contexto, resultan especialmente interesantes las fibras solubles y fermentables
.

Algunas buenas fuentes naturales son, por ejemplo, las verduras,
las legumbres, los productos integrales, la fruta, los frutos secos y las semillas. También se utilizan como complementos alimenticios ciertas
fibras alimentarias, como el psyllium o la inulina.

Las proteínas aportan aminoácidos esenciales para el mantenimiento y
la formación del tejido muscular. Por eso, especialmente en caso de una pérdida de peso significativa,
es fundamental contar con un aporte suficiente de proteínas.

En combinación con un entrenamiento de fuerza regular (
), una dieta rica en proteínas puede ayudar a mantener, en la medida de lo posible, la masa libre de grasa durante una pérdida de peso (
).

En principio, no existe una lista general de
alimentos que estén prohibidos de forma general durante un tratamiento con GLP-1.
No obstante, el apetito, la sensación de saciedad y, en algunos casos, también la
tolerancia a determinados alimentos pueden variar.

Cuando se come menos en general, la calidad nutricional
de la alimentación cobra mayor importancia. Los alimentos ricos en proteínas, las verduras, la fruta,
los productos integrales, las legumbres y otros alimentos ricos en nutrientes pueden
constituir una base importante en este sentido.

Los estudios demuestran que, tras suspender los medicamentos basados en GLP-1
, puede producirse un nuevo aumento de peso. En la extensión
del estudio STEP-1, los participantes recuperaron, de media, una parte considerable del peso que habían perdido anteriormente
en el plazo de un año tras
suspender el tratamiento con semaglutida.

Esto pone de relieve la importancia de unos hábitos alimenticios y de actividad física sostenibles a largo plazo
, incluso durante un tratamiento farmacológico
.

El tratamiento con GLP-1 no exige seguir ningún tipo de dieta en concreto
. Sin embargo, dado que la sensación de hambre y saciedad cambia y
, en algunos casos, se come menos, puede ser conveniente centrarse
especialmente en la densidad nutricional, las proteínas, la fibra y una
selección variada de alimentos.

El ejercicio físico regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, también puede ser un complemento útil
.

No. Hay que distinguir claramente entre los complementos alimenticios con GLP-1 y
los medicamentos con GLP-1.

Medicamentos como el semaglutido y el tirzepatido se han desarrollado específicamente
para activar determinadas vías de señalización hormonal, y se han estudiado como fármacos en
ensayos clínicos. Por el contrario, los complementos alimenticios
contienen nutrientes u otras sustancias bioactivas que pueden favorecer los procesos fisiológicos naturales
.

Por lo tanto, la denominación «GLP-1» que figura en un complemento alimenticio
no significa que el producto tenga el mismo efecto que un medicamento de GLP-1
.