Entrenamiento de resistencia - Movimiento - Esperanza de vida - Deporte - Tai Chi - Yoga -

Gestión del estrés y bienestar: Ejercicio para reducir los niveles de cortisol

Tras analizar el papel de la nutrición en el primer artículo de nuestra serie "Gestión del estrés y bienestar", nos centramos ahora en otro componente crucial: El ejercicio regular. La actividad física es una forma natural y eficaz de reducir los niveles de cortisol y controlar el estrés a largo plazo.

Ejercicio y cortisol: cómo reacciona el cuerpo al ejercicio

El cortisol, que a menudo se denomina "hormona del estrés", es necesario en situaciones de estrés agudo para energizar y alertar rápidamente al organismo. Sin embargo, los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden ser perjudiciales. El ejercicio desempeña un papel clave a la hora de ayudar al organismo a regular este exceso de cortisol.

El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de resistencia y los ejercicios de fuerza, pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol a largo plazo. Un estudio de 2023 demostró que la actividad física regular reduce la actividad en la amígdala, una región del cerebro responsable de procesar el estrés. Esto no solo mejora la respuesta al estrés, sino que también favorece la gestión general del estrés.

Efecto agudo y crónico del ejercicio

  1. A corto plazo: Aunque el ejercicio intenso puede elevar los niveles de cortisol a corto plazo para ayudar al cuerpo a hacer frente al esfuerzo físico, los niveles se normalizan rápidamente después del ejercicio e incluso caen por debajo de los niveles basales a largo plazo. Este proceso mejora la resistencia al estrés y ayuda a evitar que los niveles de cortisol permanezcan crónicamente elevados.
  2. A largo plazo: El ejercicio regular conlleva una mejora de la calidad del sueño, que a su vez influye directamente en la regulación del cortisol. Los trastornos del sueño aumentan los niveles de cortisol, mientras que el sueño reparador estabiliza el equilibrio hormonal y favorece la resistencia al estrés.

¿Qué tipo de ejercicio ayuda más?

No todos los tipos de ejercicio tienen el mismo efecto sobre los niveles de cortisol. Se ha demostrado que las actividades moderadas como el yoga, caminar, bailar y montar en bicicleta son las que consiguen mejores resultados a la hora de reducir los niveles de la hormona del estrés y mejorar así el bienestar general. Los estudios demuestran que basta con 30 minutos de ejercicio moderado al día para reducir los niveles de cortisol.

Durante el ejercicio de resistencia, como el ciclismo, el cuerpo utiliza oxígeno para quemar grasas e hidratos de carbono y generar energía. Esto fortalece el sistema cardiovascular y mejora la eficacia de la captación y utilización de oxígeno por el organismo. Este proceso puede ayudar a reducir la presión arterial, mantener el corazón más sano y, por tanto, reducir el estrés.

Los ejercicios suaves como el yoga o el pilates, por el contrario, ayudan a calmar el sistema nervioso y favorecen la capacidad del organismo para adaptarse a situaciones estresantes a largo plazo. No sólo fortalecen el cuerpo, sino también la mente al favorecer la respuesta de relajación y reducir así el estrés crónico.

Ejercicio para las hormonas de la felicidad

Además del efecto directo sobre los niveles de cortisol, el ejercicio regular también mejora la liberación de endorfinas, conocidas como "hormonas de la felicidad". Estas hormonas mejoran el estado de ánimo y reducen los síntomas de ansiedad y depresión. La actividad física mejora la salud emocional y mental, lo que a su vez rompe el ciclo del estrés.

Conclusión: El ejercicio como parte de la gestión holística del estrés

El ejercicio regular es una forma natural y un componente esencial de un enfoque holístico para reducir de forma sostenible los niveles de cortisol y sentirse mejor en el cuerpo. Ya sea yoga, natación o una relajante caminata, cualquier forma de actividad puede ayudar a que el cuerpo sea más resistente al estrés. Al integrar el ejercicio en su rutina diaria, no sólo puede mejorar su salud física, sino también su resistencia mental. Es importante que el ejercicio no se perciba como una obligación estresante adicional, sino como una rutina alegre que puede integrarse en la vida cotidiana.

En la próxima entrada del blog de esta serie, examinaremos más detenidamente el siguiente módulo "Técnicas de sueño y relajación" y le mostraremos cómo puede mejorar de forma sostenible su salud y bienestar mediante estrategias específicas de gestión del estrés.

 

Fuentes:

  1. Fronteras: Estudio sobre el ejercicio físico crónico y la reducción del estrés (2023)
  2. Clínica Mayo: El ejercicio como herramienta de control del estrés (2023)
  3. Sports Nutrition Journal: Reducción del cortisol mediante el ejercicio (2022)
  4. Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: The intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7), 587-591.
  5. Duclos, M., y Tabarin, A. (2016). El ejercicio y el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal. Fronteras de la investigación hormonal, 47, 12-26.
  6. Hamer, M., & Steptoe, A. (2007). Cortisol responses to mental stress and associations with heart rate variability. Psiconeuroendocrinología, 32(2), 105-111
  7. Perna, F. M., y McDowell, S. L. (1995). The effects of exercise intensity on the cortisol response to acute exercise in endurance athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 35(4), 290-297.
  8. Anderson, T., & Wideman, L. (2017). El ejercicio y la respuesta de despertar de cortisol: una revisión sistemática y metaanálisis. Medicina deportiva, 47(6), 1103-1114.

Dejar un comentario

Por favor, tenga en cuenta que los comentarios deben ser aprobados antes de su publicación.

Este sitio está protegido por hCaptcha y se aplican la Política de privacidad de hCaptcha y las Condiciones del servicio.

Volver a «Todo sobre la alimentación, el ejercicio y el NADH»

Preguntas frecuentes

Se denomina «inyección para adelgazar» a diversos medicamentos
sujetos a prescripción médica que, bajo determinadas condiciones médicas
, se utilizan para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad
. Entre los principios activos más conocidos se encuentran el semaglutido y el tirzepatido.
Estos influyen, entre otras cosas, en la sensación de hambre y saciedad y, por lo tanto, pueden
reducir la ingesta de energía.

GLP-1 son las siglas de «glucagon-like peptide-1» y es una hormona
producida por el propio organismo. Entre otras cosas, interviene en la regulación de
el apetito, la saciedad y el metabolismo de la glucosa. Los medicamentos basados en el GLP-1 imitan
el efecto de esta hormona y activan de forma específica el receptor del GLP-1.

El término «complementos alimenticios de GLP-1» no está definido médicamente
. Por lo general, se refiere a productos que se comercializan como «GLP-1 Support»
o «GLP-1 Booster» y que pueden contener, por ejemplo, fibra dietética,
proteínas, prebióticos o sustancias vegetales como la berberina.

Lo decisivo en este caso es el ingrediente en cuestión y su efecto, estudiado científicamente en
, y no solo la denominación del producto
.

Los complementos alimenticios y los medicamentos con GLP-1
tienen mecanismos de acción diferentes. Medicamentos como el semaglutido o el tirzepatido
intervienen de forma específica en determinadas vías de señalización hormonal. Por el contrario, ciertos nutrientes
y sustancias vegetales pueden favorecer otros procesos fisiológicos,
como, por ejemplo, la saciedad, la digestión o el metabolismo.

Por lo tanto, no deben equipararse al efecto farmacológico
de los medicamentos que contienen GLP-1.

Resultan especialmente interesantes los ingredientes relacionados con la saciedad,
la digestión o la microbiota intestinal. Entre ellos se encuentran,
por ejemplo , la fibra soluble y fermentable, los prebióticos y
determinados compuestos vegetales.

La fibra dietética puede, entre otras cosas, influir en la digestión
y contribuir, a través de la fermentación intestinal, a la formación de ácidos grasos de cadena corta
. Estos, a su vez, pueden influir en las vías de señalización relacionadas con
la liberación de hormonas intestinales como el GLP-1.

Sin embargo, el efecto depende en gran medida del ingrediente en cuestión,
de la dosis y de la situación de cada persona.

La fibra dietética puede contribuir a una alimentación equilibrada
y, entre otras cosas, favorece la sensación de saciedad y la digestión.
En este contexto, resultan especialmente interesantes las fibras solubles y fermentables
.

Algunas buenas fuentes naturales son, por ejemplo, las verduras,
las legumbres, los productos integrales, la fruta, los frutos secos y las semillas. También se utilizan como complementos alimenticios ciertas
fibras alimentarias, como el psyllium o la inulina.

Las proteínas aportan aminoácidos esenciales para el mantenimiento y
la formación del tejido muscular. Por eso, especialmente en caso de una pérdida de peso significativa,
es fundamental contar con un aporte suficiente de proteínas.

En combinación con un entrenamiento de fuerza regular (
), una dieta rica en proteínas puede ayudar a mantener, en la medida de lo posible, la masa libre de grasa durante una pérdida de peso (
).

En principio, no existe una lista general de
alimentos que estén prohibidos de forma general durante un tratamiento con GLP-1.
No obstante, el apetito, la sensación de saciedad y, en algunos casos, también la
tolerancia a determinados alimentos pueden variar.

Cuando se come menos en general, la calidad nutricional
de la alimentación cobra mayor importancia. Los alimentos ricos en proteínas, las verduras, la fruta,
los productos integrales, las legumbres y otros alimentos ricos en nutrientes pueden
constituir una base importante en este sentido.

Los estudios demuestran que, tras suspender los medicamentos basados en GLP-1
, puede producirse un nuevo aumento de peso. En la extensión
del estudio STEP-1, los participantes recuperaron, de media, una parte considerable del peso que habían perdido anteriormente
en el plazo de un año tras
suspender el tratamiento con semaglutida.

Esto pone de relieve la importancia de unos hábitos alimenticios y de actividad física sostenibles a largo plazo
, incluso durante un tratamiento farmacológico
.

El tratamiento con GLP-1 no exige seguir ningún tipo de dieta en concreto
. Sin embargo, dado que la sensación de hambre y saciedad cambia y
, en algunos casos, se come menos, puede ser conveniente centrarse
especialmente en la densidad nutricional, las proteínas, la fibra y una
selección variada de alimentos.

El ejercicio físico regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, también puede ser un complemento útil
.

No. Hay que distinguir claramente entre los complementos alimenticios con GLP-1 y
los medicamentos con GLP-1.

Medicamentos como el semaglutido y el tirzepatido se han desarrollado específicamente
para activar determinadas vías de señalización hormonal, y se han estudiado como fármacos en
ensayos clínicos. Por el contrario, los complementos alimenticios
contienen nutrientes u otras sustancias bioactivas que pueden favorecer los procesos fisiológicos naturales
.

Por lo tanto, la denominación «GLP-1» que figura en un complemento alimenticio
no significa que el producto tenga el mismo efecto que un medicamento de GLP-1
.