¿Son los músculos los que determinan cómo envejecemos?

Durante mucho tiempo, el entrenamiento de resistencia se consideró el factor clave para una vida larga y saludable. La alimentación, el sueño y el ejercicio físico eran el centro de las recomendaciones. Sin embargo, las investigaciones demuestran cada vez más que hay otro aspecto que es al menos igual de decisivo: la musculatura.

Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine (2022) muestra que la práctica regular de entrenamiento de fuerza se asocia con una reducción significativa de la mortalidad general. Es especialmente llamativo que incluso un volumen de entrenamiento moderado pueda tener un efecto apreciable en la salud a largo plazo.

Estos hallazgos cambian la perspectiva sobre el envejecimiento y sugieren que la fuerza y la masa muscular no solo influyen en la forma física, sino que también son factores fundamentales del proceso de envejecimiento.

La musculatura como factor activo en el proceso de envejecimiento

La musculatura es mucho más que un sistema mecánico para el movimiento. Está implicada en procesos fundamentales que cobran especial importancia con la edad. Entre ellos se encuentran el metabolismo energético, la regulación de los procesos inflamatorios y la estabilidad de los niveles de azúcar en sangre.

Paralelamente al proceso de envejecimiento, suele producirse una disminución de la masa muscular, lo que afecta precisamente a estos sistemas.

Por qué la pérdida de masa muscular acelera el envejecimiento

A partir de los 35 años, aproximadamente, el cuerpo comienza a perder masa muscular de forma gradual. Este proceso, denominado «sarcopenia», es lento y pasa desapercibido durante mucho tiempo. Estudios publicados en la revista *Nature Aging* (2023) muestran que esta pérdida está estrechamente relacionada con una mayor propensión a padecer enfermedades metabólicas, una movilidad reducida y limitaciones funcionales.

El entrenamiento de fuerza como estímulo específico

El entrenamiento de fuerza parte precisamente de ahí. Mediante una carga específica, el cuerpo recibe repetidamente el estímulo para adaptarse. El tejido muscular se estabiliza y puede regenerarse, incluso en la tercera edad.

Durante el entrenamiento se liberan las llamadas miocinas, que actúan más allá del músculo. Estas tienen unefecto positivosobre los procesos inflamatorios, garantizan ajustes en el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas, e interactúancon el sistema nervioso.

Lo que revelan concretamente los estudios actuales

Una revisión sistemática publicada en el British Journal of Sports Medicine demuestra que basta con realizar entre dos y tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, se observa una reducción significativa de la mortalidad general. Lo importante no es la intensidad máxima, sinola práctica regular.

El cerebro también reacciona al entrenamiento de fuerza

Además de los efectos físicos, también reaccionan las estructuras neuronales. El entrenamiento regular aumenta la liberación de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que es importante para la capacidad de adaptación del cerebro. Estas adaptaciones en el cerebro se traducen concretamente en mejoras en diversas funciones mentales, entre otras:

  • Concentración
  • Capacidad de memoria y
  • estabilidad mental

El entrenamiento de fuerza en la tercera edad: nunca es tarde para empezar

Es especialmente relevante que incluso las personas que empiezan a practicar entrenamiento de fuerza a una edad avanzada obtienen beneficios significativos. Un estudio aleatorio publicado en el Journal of the American Medical Directors Association (2022) demuestra que los participantes mayores de 70 años lograron mejoras cuantificables en fuerza, estabilidad y funcionalidad.

La continuidad como factor decisivo

Como ya se ha mencionado, lo decisivo no son los estímulos de entrenamiento individuales, sinosu repetición. Solo la continuidad da lugar aadaptaciones a largo plazo. En la vida cotidiana, las ventajas a largo plazo se manifiestan a través de:

  • Mejora del mantenimiento de la autonomía
  • un mayor rendimiento físico
  • menor propensión a sufrir restricciones

Conclusión

La forma en que envejecemos no está determinada exclusivamente por factores genéticos. En gran medida depende de nuestro estilo de vida, y la fuerza muscular desempeña un papel fundamental en ello. En combinación con otros factores clave para una vida saludable, empezar a practicar entrenamiento de fuerza— inclusoa una edad avanzada— no solo reduce los riesgos asociados al envejecimiento (por ejemplo, las enfermedades cardiovasculares), sino que también conduce a una reducción general de la mortalidad total.

Pero atención: el entrenamiento de fuerza hay que aprenderlo. Especialmente al principio, es fundamental contar con la supervisión de entrenadores profesionales. Solo cuando se hayan interiorizado los movimientos y la ejecución de los ejercicios se haya automatizado, se debería empezar a aumentar el peso. Para obtener los máximos beneficios para la salud y evitar lesiones. Esperamos que lo disfrutes.

 

Fuentes

  • British Journal of Sports Medicine (2022): Relación entre las actividades de fortalecimiento muscular y la mortalidad y el riesgo de enfermedad
  • Nature Aging (2023): Masa muscular, envejecimiento y salud metabólica
  • Revista de la Asociación Americana de Directores Médicos (2022): El entrenamiento de resistencia en personas mayores y los resultados funcionales
  • Pedersen y Febbraio (2012): Músculos, ejercicio y miocinas (Physiological Reviews)

Dejar un comentario

Por favor, tenga en cuenta que los comentarios deben ser aprobados antes de su publicación.

Este sitio está protegido por hCaptcha y se aplican la Política de privacidad de hCaptcha y las Condiciones del servicio.

Volver a «Todo sobre la alimentación, el ejercicio y el NADH»

Preguntas frecuentes

Se denomina «inyección para adelgazar» a diversos medicamentos
sujetos a prescripción médica que, bajo determinadas condiciones médicas
, se utilizan para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad
. Entre los principios activos más conocidos se encuentran el semaglutido y el tirzepatido.
Estos influyen, entre otras cosas, en la sensación de hambre y saciedad y, por lo tanto, pueden
reducir la ingesta de energía.

GLP-1 son las siglas de «glucagon-like peptide-1» y es una hormona
producida por el propio organismo. Entre otras cosas, interviene en la regulación de
el apetito, la saciedad y el metabolismo de la glucosa. Los medicamentos basados en el GLP-1 imitan
el efecto de esta hormona y activan de forma específica el receptor del GLP-1.

El término «complementos alimenticios de GLP-1» no está definido médicamente
. Por lo general, se refiere a productos que se comercializan como «GLP-1 Support»
o «GLP-1 Booster» y que pueden contener, por ejemplo, fibra dietética,
proteínas, prebióticos o sustancias vegetales como la berberina.

Lo decisivo en este caso es el ingrediente en cuestión y su efecto, estudiado científicamente en
, y no solo la denominación del producto
.

Los complementos alimenticios y los medicamentos con GLP-1
tienen mecanismos de acción diferentes. Medicamentos como el semaglutido o el tirzepatido
intervienen de forma específica en determinadas vías de señalización hormonal. Por el contrario, ciertos nutrientes
y sustancias vegetales pueden favorecer otros procesos fisiológicos,
como, por ejemplo, la saciedad, la digestión o el metabolismo.

Por lo tanto, no deben equipararse al efecto farmacológico
de los medicamentos que contienen GLP-1.

Resultan especialmente interesantes los ingredientes relacionados con la saciedad,
la digestión o la microbiota intestinal. Entre ellos se encuentran,
por ejemplo , la fibra soluble y fermentable, los prebióticos y
determinados compuestos vegetales.

La fibra dietética puede, entre otras cosas, influir en la digestión
y contribuir, a través de la fermentación intestinal, a la formación de ácidos grasos de cadena corta
. Estos, a su vez, pueden influir en las vías de señalización relacionadas con
la liberación de hormonas intestinales como el GLP-1.

Sin embargo, el efecto depende en gran medida del ingrediente en cuestión,
de la dosis y de la situación de cada persona.

La fibra dietética puede contribuir a una alimentación equilibrada
y, entre otras cosas, favorece la sensación de saciedad y la digestión.
En este contexto, resultan especialmente interesantes las fibras solubles y fermentables
.

Algunas buenas fuentes naturales son, por ejemplo, las verduras,
las legumbres, los productos integrales, la fruta, los frutos secos y las semillas. También se utilizan como complementos alimenticios ciertas
fibras alimentarias, como el psyllium o la inulina.

Las proteínas aportan aminoácidos esenciales para el mantenimiento y
la formación del tejido muscular. Por eso, especialmente en caso de una pérdida de peso significativa,
es fundamental contar con un aporte suficiente de proteínas.

En combinación con un entrenamiento de fuerza regular (
), una dieta rica en proteínas puede ayudar a mantener, en la medida de lo posible, la masa libre de grasa durante una pérdida de peso (
).

En principio, no existe una lista general de
alimentos que estén prohibidos de forma general durante un tratamiento con GLP-1.
No obstante, el apetito, la sensación de saciedad y, en algunos casos, también la
tolerancia a determinados alimentos pueden variar.

Cuando se come menos en general, la calidad nutricional
de la alimentación cobra mayor importancia. Los alimentos ricos en proteínas, las verduras, la fruta,
los productos integrales, las legumbres y otros alimentos ricos en nutrientes pueden
constituir una base importante en este sentido.

Los estudios demuestran que, tras suspender los medicamentos basados en GLP-1
, puede producirse un nuevo aumento de peso. En la extensión
del estudio STEP-1, los participantes recuperaron, de media, una parte considerable del peso que habían perdido anteriormente
en el plazo de un año tras
suspender el tratamiento con semaglutida.

Esto pone de relieve la importancia de unos hábitos alimenticios y de actividad física sostenibles a largo plazo
, incluso durante un tratamiento farmacológico
.

El tratamiento con GLP-1 no exige seguir ningún tipo de dieta en concreto
. Sin embargo, dado que la sensación de hambre y saciedad cambia y
, en algunos casos, se come menos, puede ser conveniente centrarse
especialmente en la densidad nutricional, las proteínas, la fibra y una
selección variada de alimentos.

El ejercicio físico regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, también puede ser un complemento útil
.

No. Hay que distinguir claramente entre los complementos alimenticios con GLP-1 y
los medicamentos con GLP-1.

Medicamentos como el semaglutido y el tirzepatido se han desarrollado específicamente
para activar determinadas vías de señalización hormonal, y se han estudiado como fármacos en
ensayos clínicos. Por el contrario, los complementos alimenticios
contienen nutrientes u otras sustancias bioactivas que pueden favorecer los procesos fisiológicos naturales
.

Por lo tanto, la denominación «GLP-1» que figura en un complemento alimenticio
no significa que el producto tenga el mismo efecto que un medicamento de GLP-1
.