Verano, sol, protección celular: así mantienes tu cuerpo en equilibrio

El verano trae consigo sol, alegría de vivir... y nuevas exigencias para nuestro cuerpo. Con el aumento de las temperaturas, no solo cambia nuestra rutina diaria, sino también nuestras necesidades nutricionales. Vitamina D, electrolitos, antioxidantes... Suena saludable, pero prestar atención a todo ello puede convertirse en un reto durante el verano. En este artículo descubrirá cómo puede mejorar su bienestar en verano con unos sencillos trucos y mantener el equilibrio corporal.

Vitamina D: la vitamina del sol

A menudo se denomina a la vitamina D la «vitamina del sol», ya que nuestro cuerpo es capaz de producirla por sí mismo cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, en realidad, esta producción depende de muchos factores: el tipo de piel, la hora del día, la ubicación geográfica y, sobre todo, el tiempo que pasamos realmente al aire libre. Quienes en verano se mantienen principalmente a la sombra o pasan mucho tiempo en espacios interiores, como por ejemplo la oficina, pueden producir menos vitamina D de lo que se cree.

Sin embargo, la vitamina D es importante para muchos procesos del organismo:

• el metabolismo óseo
• el sistema inmunitario
• la regeneración celular

Pero: la cantidad adecuada es fundamental. Un nivel sanguíneo óptimo suele situarse entre 40 y 60 ng/ml. Los niveles significativamente más altos pueden acumularse en el organismo y, en casos extremos, provocar molestias como debilidad muscular, náuseas o arritmias cardíacas.

Consejo: Hágase revisar regularmente los niveles de vitamina D también en verano, y tome suplementos de vitamina D de forma específica tan pronto como detecte una carencia, en lugar de hacerlo por simple sospecha.

Alimentación de temporada: protección celular en el plato

En verano, nuestro cuerpo necesita una mayor protección frente a los llamados radicales libres, que se generan, entre otras cosas, por la radiación ultravioleta. Una alimentación adaptada a la estación del año nos aporta precisamente las sustancias que nos pueden ayudar en este sentido. Las verduras especialmente coloridas, como los tomates, los pimientos o los calabacines, son ricas en antioxidantes como el licopeno, la vitamina C y los fitoquímicos, que protegen nuestras células del estrés oxidativo.

También nuestras mitocondrias —las «centrales energéticas» de las células— se benefician de estos nutrientes. Alimentos como las espinacas de hoja, las bayas o los pepinos aportan cofactores importantes como el magnesio, las vitaminas del grupo B y los polifenoles. Cuanto mejor nutridas estén nuestras células, más lúcidos, despiertos y llenos de energía nos sentiremos, sin necesidad de cafeína.

Trucos para hidratarse: más que solo agua

En verano, a menudo no basta con beber. Y es que, al sudar, también perdemos electrolitos importantes. Sin ellos, el cuerpo no puede absorber los líquidos de forma óptima, y eso puede notarse.

Electrolitos importantes:

• Sodio (por ejemplo, de la sal)
• Potasio (por ejemplo, de los plátanos)
• Magnesio (por ejemplo, del agua mineral o los frutos secos)

Las necesidades aumentan especialmente con el calor, la actividad física o el estrés. Por eso, quienes se sientan a menudo cansados, sin fuerzas o mareados deberían prestar atención no solo a la cantidad de líquido que ingieren, sino también al aporte de minerales.

Consejo: Una pizca de sal en el agua o una bebida electrolítica casera con limón ya pueden ayudar.

Ingredientes para 1 litro:

• 1 litro de agua sin gas o ligeramente gaseosa
• Zumo de 1-2 limones o limas ecológicos (recién exprimidos)
• 1/4 de cucharadita de sal marina de alta calidad o sal del Himalaya (contiene sodio, magnesio y potasio)
• Opcional:
  • 1-2 cucharaditas de miel, sirope de arce o jarabe de agave
  • una pizca de bicarbonato sódico (ayuda a mantener el equilibrio ácido-base)
  • unas hojas de menta o unas rodajas de pepino para darle frescura

Conclusión

La salud en verano es cuestión de equilibrio: disfrutar y aprovechar el sol de forma consciente, aportar al cuerpo los nutrientes que necesita y beber con moderación. Pequeños cambios marcan una gran diferencia: más energía, una mente despejada y células fuertes.

Fuentes y enlaces de interés:

Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) – Valores de referencia para la vitamina D

Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard – Ficha informativa sobre la vitamina D

Centro Alemán de Investigación Oncológica (DKFZ) – Radiación UV y protección celular

DGE – Hidratación y minerales

OMS: Guía de hidratación para días de calor

Benton, D., Young, H. A. y MacGregor, A., 2015. Resumen ejecutivo y conclusiones de la conferencia de expertos del Instituto Europeo de Hidratación sobre hidratación humana, salud y rendimiento. Nutrition Reviews, 73(suplemento 2), pp. 55-66: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/73/suppl_2/55/1931366?redirectedFrom=fulltext&login=false 

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Wojtunik-Kulesza, K., Oniszczuk, A., Waksmundzka-Hajnos, M. y Oniszczuk, T., 2022. Propiedades, fuentes y dianas de los radicales libres, mecanismos de defensa antioxidante y su impacto en la salud: una revisión. Antioxidants, 11(2), p. 437: Propiedades, fuentes y dianas de los radicales libres, consumo de antioxidantes y salud